学校の体育の授業以外にも休み時間や放課後など、体を動かす機会が多い成長期の子どもたち。スポーツ系おけいこの人気も高く、スイミングやサッカー、野球などを習っている子どもも多いようです。
一方、食事はどうでしょう。大切だとわかっていても忙しくて手を抜いてしまう日、栄養が偏ってしまう日もありますよね。育ち盛りの子どもたちの血となり肉となる食事、何をどこまで気をつければ良いのかは親にとっては悩みどころです。
栄養バランスは？量は？タイミングは…？など、気にし始めたらキリがない、子どもの食事と運動について今回は考えてみましょう。
良く動く子どもの身体に必要なものとは？
身体がしっかりしてくる小学生の中でも、とくに体を動かすのが好きな子やスポーツの習い事に通っている子には、意識して以下のような食事を準備してあげると良いようです。
◆より多くの「たんぱく質」
子どもの体は日々の生活に加えて、成長するためにも栄養素を必要としています。特に筋肉を作るといわれているたんぱく質は、体の免疫力を高め骨の形成をサポートしてくれる栄養素として有名です。
この時期の子どもは、大人より多くのたんぱく質を摂取する必要があります。肉や魚、大豆、牛乳などに含まれるたんぱく質を、食事に多く取り入れていきましょう。
◆より多くの「カルシウム」
成長期に体に多く蓄積される「カルシウム」。小学校中学年で大人と同程度、高学年になると大人より必要摂取量が多くなるそう。しかも、運動をしている子どもは汗でカルシウムが流れ出てしまうので、意識して増やさなければいけないのです。
カルシウムが不足しがちと言われる日本人。成長期にしっかりとカルシウムを蓄えないと、大人になってから骨粗しょう症になりやすいなど、健康に影響が出てきます。成人後の骨密度維持のためにも、重要な栄養素と言えそうです。
◆利用率の高い「脂肪」
大人に比べると体積が小さい子どもの身体は、その分、糖質の蓄えも少なくなります。そのため、運動をする際に必要なエネルギーを脂肪から摂取しようと働くのです。
運動系の習い事で日々ハード目に身体を動かす子どもの場合、脂肪分をあまりカットせず、肉や揚げ物や炒め物もバランスよく食べさせるようにしましょう。
◆「水分補給」はこまめに
小さい分、子どもの体は熱しやすく冷めやすいという特徴があります。とくに熱をため込みやすく、暖かい場所では冬でも頬を赤くしている子も多いですよね。
この特徴は、熱中症の起こしやすさにもつながります。運動で汗をかき、水分が不足すると、さらに熱中症の危険は高まります。真夏日の長時間のスポーツはできるだけ避け、のどが渇いたと感じる前にこまめな水分補給をするよう意識させましょう。
子どもの食事「3原則」！
ここまで、とくに運動量の多い子どもの食事について考えてきましたが、インドア派だとしてもそもそも基礎代謝の高い子どもたち、スポーツをするしないにかかわらず、食事で気をつけるべき点はどのようなことになるのでしょう？
【１】好き嫌いなくさまざまな食品を摂取する
あたりまのことのようでいて、実は難しいですよね。でも、成長に欠かせない栄養素をバランスよく摂取するためにも、できるだけ多彩な食材を取り入れるよう意識しましょう。そのためには、好き嫌いを減らすことも大切です。
成長期の子どもの食事は、主食・主菜・副菜・そして汁物に加え果物や牛乳の摂取が理想です。パパママが忙しいと外食に頼ってしまうこともあるかもしれませんが、その際もなるべく定食メニューなどを選ぶといいでしょう。
一汁二菜の献立でも、具だくさんの汁物を用意するとか、いろいろな食材を混ぜ込んだ炊き込みご飯を作るなど工夫が出来ると良いですね。
【２】１日3食！朝ご飯も抜かずにしっかりと
こちらも基本的なことですが、体を作るために1日3食きちんと食べることが大切です。とくに体を目覚めさせ1日の活力となる朝食を、子どものうちからおそろかにするのはおすすめできません。
朝食を取らないと集中力が低下します。学校の授業はもちろん、スポーツの試合にも影響が出てしまいます。お昼ご飯までの時間にお腹がすくことのないようにしっかり朝ご飯を食べましょう。
【３】補食を上手に取り入れる
小学生以上であっても、成長期まっただ中の子どもは運動量も多く、基礎代謝が高いので朝・昼・夜の3食だけでは、栄養素が不足することがあります。そんなときには補食を上手に取り入れることをおすすめします。
おやつではなく「補食」と考えるとわかりやすくなりますが、飴やチョコレート、スナック菓子などいわゆるお菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチのように栄養価が高く消化の良い「軽食」的なものを食べましょう。
身長を伸ばすのに必要な要素は？
スポーツをやる子にとっては、背が高い方が有利に働くことも多いと思います。身長が伸びないことを子どもが気にしているときは、必要だと言われる要素を補ってみましょう。
必要な要素は大きくわけて2つあげられます。身長を高くするのに良いとされる「栄養」を摂取すること、それから上質な「睡眠」です。
成長ホルモンを分泌する栄養素
身長を伸ばすためには、骨の成長が不可欠ですよね。骨を成長させるためには、成長ホルモンを分泌させることが重要です。
大豆などに多く含まれる「アルギニン」は成長ホルモンの分泌を正常化させると言われています。また、骨の強さを左右する働きがある「カルシウム」は、筋肉を正常に働かせる作用があります。その他、「マグネシウム」「ビタミンD」「亜鉛」も、背を伸ばすために重要な栄養素です。
質の良い睡眠の習慣づくり
「寝る子は育つ」と言われますが、睡眠時間に成長ホルモンが分泌されるのでこれは嘘ではないのです。
理想的な睡眠時間は小・中学生で9時間、高校生で8時間です。今の子どもたちは毎日が忙しく、これだけの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれませんが、努力して近づけたいところ。また、良質な睡眠になるように、寝る1～2時間前にはゲームやスマホの利用は控えましょう。
正しい運動と栄養で子どもの成長をサポートしましょう！
子どものうちは苦手な食材も多いですし、テレビやゲームなど、睡眠時間の妨げになるような誘惑もたくさんあります。そんなときは、ゲーム性のある運動をすすめて気持ちを切り替えさせてみてはいかがでしょう？
親子でやってみるとコミュニケーションの機会が増え、適度な疲れが食欲も睡眠の質も高めてくれるかもしれません。必要な栄養素を摂取するためにはパパやママからの努力や声かけが大切になりますが、堅苦しく考えず、できることから始めてみましょう。
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