サッカーに取り組む子どもの「持久力」を高めるトレーニング方法!

スポーツ系の子どもの習い事で大人気の「サッカー」。最近では、女の子のチームも増えています。

毎日夢中で練習している子どもの日々の成長は、親としても見ていてとてもうれしいものですよね。さらに、選手として選ばれ試合で活躍するためには、体力の土台となる『持久力』も大切なポイントです。

今回は、その『持久力』をどうやって高めることができるのか、その実践方法をピックアップしてみました。

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サッカーに求められる「筋力」とは?

「遅筋」「速筋」両方が必要

サッカーは、中学生で60分、高校生なら80分、一般なら90分が試合の長さ。その間、休まず走り続けるスポーツです。しかもサッカーでは、常に足を動かしながら、時には何度もダッシュを繰り返せることが求められます。長距離ランナーのように一定のペースを保つ走り方とは、まったく異なるのです。

サッカー選手に求められるのは、『有酸素運動』と『無酸素運動』の両方に対応できる能力。

『有酸素運動』は、体脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことですが、対して『無酸素運動』は筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことです。双方は、エネルギーを生み出す原料が異なります。原料が違うということは、使用している筋肉も異なります。有酸素運動では『遅筋』、無酸素運動では『速筋』という筋肉が用いられるそうです。

「遅筋」「速筋」の違いとは?

では、具体的にこの2つの筋肉の違いを見てみましょう。

『速筋』

瞬発的な大きな力を発揮するのに適していて、いわゆる短距離走などで用いられる筋肉です。しかし、筋肉に蓄えられるグリコーゲン(糖質)の量には限りがあるため、速筋を使用するとドッと疲れてしまいます。

『遅筋』

瞬発力こそありませんが、長時間働き続けられる持久力のある筋肉です。長距離走もそうですが、日常生活で使われている筋肉は、ほとんどが『遅筋』です。

サッカー選手には、ダッシュとジョグを何度も繰り返せる持久力とスタミナが必要とされます。試合中に何度もダッシュを繰り返せるよう『速筋』にも『遅筋』のような持久力を持たせることが大事になってきます。では、一体どんなトレーニングをすれば、『速筋』にも『遅筋』のような持久力をもたせることができるのでしょう?

速筋を鍛える「インターバルトレーニング」


「インターバルトレーニング」とは、ダッシュとジョグを一定時間繰り返し行うことで『心肺機能』と『スピード持久力』を向上させるトレーニングです。

このトレーニングを行うことによって、本来は持久力に乏しい『速筋』を長時間使用しても疲れにくい筋肉に鍛え上げることができるようです。ここでは、続ければサッカー力に繋がる、ランニング効果を高める5つのポイントを紹介したいと思います。

【1】腕をしっかり振って走る

走る時はしっかり腕を振ることが大切です。無理して綺麗に腕を振ろうとしなくても大丈夫。腕を振ることを意識して走れば充分のようです。

サッカーをしている子どもはどうしても足もとの練習が中心になりがちです。日頃から鉄棒やのぼり棒など、腕を使うことを意識すると良いようですよ。

【2】頭の中で「1,2・・・」とリズムを取る

走る時は頭の中で「1,2,1,2・・・」とリズムを取って走ることを心がけましょう。声に出しても良いですね。

リズムに合わせて腕を振ることを意識すれば、自然と腕に力が入り、力強く腕が振れるようになります。

【3】低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に

ランニングは毎日行わなくても、週に2、3回程度行えば十分です。

走る距離は低学年が1km、中学年が1.5km、高学年が2kmを目安に。ただし、あくまで目安なので、あまり距離のことは意識せず、走れる範囲で子どもが息苦しくならないくらいの距離を心がけましょう。

最初は短くても、続けていけば長く走れるようになります。タイムも気にせず、子どもの運動能力に合わせて距離や回数を決めれば良いと思います。

【4】ジャンプの練習を週2回プラス

その場で高くジャンプしたり、段差などを利用してジャンプで上がって下りるを繰り返す、というようなトレーニングをしましょう。

ここで大事なポイントは、脚をそろえてリズミカルに、腕も振ってジャンプすること。10回×2セットを目安に、週2回程度行えば良いようです。

【5】ダッシュの練習も取り入れる

ランニングの中にダッシュを取り入れる『インターバルトレーニング』を行うのも良いですが、最初からやるのは大変です。

そこで、初めのうちは単独でダッシュの練習を行いましょう。最近の研究結果によると、短距離を早く走る練習(スピードトレーニング)を行うと、スピードも強化しつつ持久力も上がると言われています。

週に1,2回「30mダッシュ5本×2セット」を目安に行うと良いようです。とにかく全力で走ることが大事。1セット終わったら少し休憩して、もう1セットの方も全力で走りましょう。

「継続は力なり」長い目でサポートしてあげて

サッカーをするための身体作りやトレーニングには、パパやママのサポートが必須です。子どものサポートをしていると、結果をすぐに求めてしまいがちですが、トレーニングの結果はすぐには出ません。毎日続けて、少しずつ積み重ねていくことが結果に繋がっていくのです。

焦らずどっしり構えて、子どもを応援してあげることが大事です。

練習をしていたら「頑張っているね」、試合に出ることが決まったら「やったね!」、試合に勝ったら「おめでとう」負けたら「悔しかったね」と、子どもに寄り添った言葉がけをしてあげるのも立派な応援です。

練習の仕方やサッカーの動きに口出しするのも良いですが、頑張っている姿を見守るのもひとつの応援の形。今できなくても明日にはできるかもしれない、明日にはできなくても明後日にはできるように…と長い目で子どもをサポートしてあげてください。

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