姿勢が悪い、落ち着きがない、すぐに「疲れた」と言うーーーみなさんの子どもにこういった様子はみられませんか？
実はこれ、姿勢を保つ筋力、いわゆる「体幹が弱い」から起こっている可能性があります。体幹とは、胸から背中・腹筋・腰回り・お尻回りにある内側の筋肉。体幹を鍛えることによって運動神経が向上し、これらの症状の改善にも効果があるといわれています。
実際にはどのように鍛えていけばいいのでしょう？今回は、子どもの体幹を鍛えるコツをお伝えします。
多くのスポーツ選手も取り入れている「体幹トレーニング」
サッカー日本代表の長友佑都選手が実践していることで有名になった「体幹トレーニング」。長友選手は、椎間板ヘルニアを患って試合に出場できない時期に、体幹トレーニングに出会いケガを克服したというエピソードの持ち主です。
ほかにも、スキージャンプのレジェンド・葛西選手、プロゴルファーの石川遼選手など、多くの有名スポーツ選手が体幹トレーニングを実践しています。
子どもの頃から体幹トレーニングを取り入れることによって、しっかりした体の土台が作られるとともに、運動能力が上がり、機敏な動作ができるようになるので、転びそうになったら手足が瞬時に前に出る、ボールが飛んできたらサッと避けるなどの危険回避能力が身につき、ケガの防止にも役立ちます。
「体幹」を鍛えるトレーニング方法とは？
では、今日からすぐに実践できる簡単な「体幹トレーニング」の方法を2種類紹介します。子どもと一緒にパパママも、ぜひ挑戦してみてくださいね！
【トレーニング１】ダイアゴナル
ダイアゴナルは、背中とお尻の筋肉を鍛えることができる定番トレーニング。正しい姿勢を保つ「姿勢支持力」を高める効果があると言われています。家族みんなで行い、誰が1番長く姿勢をキープできるかを争うゲームにすると、お子さんも楽しめますよ。
- 両手は肩の真下、両膝は腰の下に来るように、背筋を伸ばして四つん這いの体制になります。
- 右腕と左足を床に平行になるように同時に上げ、10秒姿勢をキープさせてから、四つん這いの体制に戻ります。
- 左腕と右足を床に平行になるように同時に上げ、10秒姿勢をキープさせてから、四つん這いの体制に戻ります。2と3の動作で1セットとなり、これを3セット繰り返します。
手と足を同時に上げてふらつく場合は、動作を足だけにしてあげると良いですよ。10秒姿勢をキープするのが難しい場合は、2～3秒キープするところから始めてみましょう。
【トレーニング２】うつ伏せハイハイ
うつ伏せハイハイは、背骨をしならせながら手を左右対称に動かすので、しなやかな動きができるようになります。
- 床にうつ伏せになり、両手を地面につけ押しながら腰を反らせます。
- 右手を上げ前斜め45度の方向へ手を伸ばします。
- 右手を元の位置に戻したら、左手を上げ前斜め45度の方向へ手を伸ばします。2と3の動作で1セットとなり、これを数回繰り返します。
無理のない範囲で行ってください。
これは気をつけて！トレーニング時の注意点
子どもに「体幹トレーニング」をさせる際、パパママは以下の3点に注意して進めてください。
【１】正しいフォーム・姿勢を意識する
トレーニングになれないうちは少々キツさを感じるかもしれません。そのため、フォームや姿勢が崩れがちになってしまいます。しかし、間違ったフォーム・姿勢を体が覚えてしまい体幹を鍛えられない恐れがあります。
【２】トレーニング中は呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めることで、全身が硬くなり、動きの伝わり方・滑らかさが鈍くなってしまいます。自然な呼吸を続けながらトレーニングをすると、筋肉がリラックスした状態になり動きも滑らかになります。
【３】決して無理をさせない
無理にさせるとストレスがたまり、トレーニングを続けるのがイヤになるだけでなく、成長過程にも悪影響を与えてしまいます。トレーニング回数や時間ををむやみに多くしても効果は出ないので、子どもにムリのない範囲で行いましょう。
「体幹トレーニング」で手に入れる生涯健康なカラダ
「子どもの頃に体幹トレーニングをすると、筋肉が強化されすぎて身長が伸びないのでは？」と心配になるパパママもいるかもしれません。
体幹トレーニングは、正しい呼吸と姿勢で行うことによって、体のバランスや姿勢が良くなる、集中力がつく、疲れにくくなる、ケガを防げるなどメリットがたくさんあります。さらに、成長ホルモンが分泌されるようになるので、子どもの骨・筋肉などの発達をうながしてくれるとわれています。
「体幹トレーニング」は子どもに限らず、肩こり、腰痛や便秘の改善、心肺機能の向上により質の良い睡眠が取れるなど、大人にとってもたくさんのメリットがありますよ。家族みんなで体幹トレーニングを楽しみながら、健康で丈夫な身体を手に入れませんか？
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