子どもが野球などのスポーツやダンスなどをしているなら、柔軟性が必要になってきますよね。筋トレと同じくらいストレッチも重要です。
柔軟性が高い方が怪我をしにくくなるなどのメリットもあるので、スポーツをしていなくても、柔軟性はないよりあったほうが良いですよね。
今回は、子どものカラダ作りとして、身体を柔らかくする柔軟体操を紹介します。親子でできる方法もあるので、ぜひ子どもと一緒にチャレンジしてみてくださいね。
からだの硬い子、柔らかい子
そもそもからだが硬い子と柔らかい子の違いは何で決まるのでしょうか？
基本的に「硬い」「柔らかい」は「筋肉」と「関節」が違う、と言われています。からだが柔らかい子というのは、硬い子に比べて「筋肉」が柔軟であり、また「関節」も柔軟です。「筋肉」が柔らかければしなやかに動けますし、「関節」が柔らかければ、例えば開脚などの開く範囲が広いです。
この「筋肉」と「関節」の2つの柔軟性を高めることによって、よりからだを柔らかくすることができるのです。
ちなみに、親がからだが硬いと子どもも硬くなってしまうの？と「遺伝」が柔軟性に関係あるのかどうか気になるところですが、そこはあまり関係は無いようです。
親がからだが硬くても子どもは柔らかい、ということはよくありますし、その逆も然りです。
柔軟性を高めるためにできること
柔軟性を高めるために、日常生活の中で意識してほしいことは次の2つです。
- 日々からだを動かすこと
- さまざまな動きをすること
では、実際にどのようにすれば良いのでしょうか。
次の項目で紹介する柔軟体操をすることはもちろん良いのですが、それ以前に毎日の生活の中で「たくさん動く」ことが大切です。
大人も仕事などでパソコンに一日中向かっていたり、立ちっぱなしだったりすると、なんとなくからだが硬く感じて、軽いストレッチなどしてほぐしますよね。その「ほぐす」行為が、からだの柔軟性に繋がるのです。
からだを柔らかくするストレッチ法
ここでは、からだを柔らかくするストレッチ法を紹介します。
柔軟体操を始める前に
柔軟体操を始める前に、まずは自分がからだのどこの部分を柔らかくしたいのかを意識しましょう。開脚の幅を広げたいのなら開脚のストレッチを、長座体前屈の記録を伸ばしたいなら前屈のストレッチをする、といった形です。
【柔軟体操を行う時の注意点】
よく勢いをつけてストレッチしてしまう子がいるのですが、これだとからだを痛めてしまうので良くないです。ゆっくりと時間をかけて（1分以上行うのを目安に）からだを伸ばすようにしましょう。また、1分伸ばしたら1分休憩し、再度ストレッチという感じを3回くらい行うのが良いそうです。
さまざまなテクニックがありますが、ひとつ意識するとしたら、息を吐きながらからだを伸ばすようにすると効果的です。しかも、ゆっくり吐くことにより、からだがより柔らかくなるそう。
ヨガの先生はすごくからだが柔らかいですよね？それは呼吸を少し工夫しながらストレッチをしているからなのだそうです。
物というものは温かい方が伸びやすく、筋肉や関節も例外ではありません。からだを温めるものといえば……お風呂ですよね。お風呂に入った後が一番筋肉や関節が伸びるのです。
そこで、毎日ストレッチするとしたら、お風呂上りに15分くらい時間をとってストレッチを行うのがオススメです。1ヶ月くらい継続して行うと、かなりからだが柔らかくなったと実感できるのではないでしょうか。
ひとりでできる柔軟体操
- 仰向けに寝て、全身の力を抜き、骨盤をゆらゆら揺らします。
- 両ひざを立て、足の重みで両ひざを左右に倒します。
- 片膝を床に倒しもう片方の膝を立て、立てている方の足裏で床を押しながら、お尻を斜め上に押し上げ、5秒ほどキープして下ろします。股関節が開いていくのをイメージしながらお尻を上げると効果的です。左右両方行います。
- マーメイド座りで、片膝の横に両手を置き、上体をそらせたりゆるめたりを繰り返します。
- 最後に、股関節を開いたあぐら座の状態で、上体を左右にゴロンゴロンと揺らします。
- 上体をゆっくりと倒します。
- 膝と膝を縦に並べてクロスさせ、上体をゆっくり前方に倒し、お尻の筋群を伸ばします。
- 次に、膝を立てて座り、上体を脱力させます。
- お腹と太ももが離れないようにしながら、お尻を少しずつ後方にずらし、膝の裏側を伸ばします。
- 上体を反らす、緩めるを3回繰り返します。もしキツい場合は、膝を少し曲げた状態でやっても大丈夫です。
- 正座の状態からゆっくりと上体を反るように後ろにもたれかかり、股関節まわりを伸ばします。
- 股関節を開き、片足を伸ばします。つま先はフレックスにした状態で、もも・膝裏を伸ばします。
以上のストレッチをすることにより、股関節および骨盤まわり、膝裏の筋群がじんわりとゆるみ、気持ちよく開脚できるようになります。
親子でできる柔軟体操
次は親子でできるストレッチ法です。柔軟体操というよりは、柔軟性が高まると考えられる遊びなので、親子で一緒に楽しんでやりましょう。
親はしゃがみ、子どもは立ち、向かい合って手をつなぎます。そのまま手を離さず、上体をくるくる回します。昔からある「♪なべなべそこぬけ」の遊びです。
親子で向かい合い、互いに開脚の長座姿勢になります。子の足は親の膝につけます。互いに両手をつなぎ、膝を曲げないように互いに後方に倒れたり、前屈したりします。
親子で背を向け、互いに長座姿勢をとります。背中合わせにならないよう間隔を開け、両腕を横に開きながら互いにゆっくり後ろに倒れ、足の裏でタッチします。
親子で向かい合い、少し離れて長座します。子どもから膝を曲げないようにボールを自身の周りで転がします。1周まわしたら交代して親も行います。
なわの端を結び、丸を作ります。親子で向かい合い、なわを通して両手をつなぎます。手を離さないようなわをくぐり、1周させます。
ストレッチは続けることが大切
からだを柔らかくするストレッチ法を紹介してきましたが、いかがでしたか？子どもと楽しんでできたでしょうか。
からだの柔軟性を高めるには、毎日の継続が大切です。柔軟性が高いと、スポーツやダンスを始め、日常生活でも怪我の予防になり、うまくからだを使うことができるようになります。
しかし、いくらからだを柔らかくしたいと言っても、やりすぎてからだを痛めてしまっては、元も子もありません。自分と子どものからだと向き合いながら、親子で楽しくからだを柔らかくできると良いですね。
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