はじめの頃は、泳げるようになることがとにかく楽しかったスイミング。でも、上達してくるとどんな子どもも一度は壁にぶつかります。一生懸命練習しているのにタイムが伸びない、いつもお友だちに負けてしまう…。タイムを競うレベルまで上達したからこその悩みですよね。
ここまで頑張ったのだから、なんとか壁を乗り越えたい！そんな子どもとパパママに、もしかしたらブレイクスルーになるかもしれない改善のヒントを考えてみました。まずは一度、試してみてはいかがでしょう。
タイムが伸び悩む原因はこんなところに！
◆水の抵抗が大きい
水の抵抗が大きいというのは、進む方向に対して身体のどこかが壁になっているということ。呼吸をする時に身体が起きすぎてしまっていたり、あごが上がっていたり、腕が水面にバチャバチャ当たっていることなどが考えられます。
身体やあごが起きすぎていると、身体が反った状態になります。進む方向に対して水を押しながら進んでいることになり、また、背面に対しては曲線を描いていることになるので後ろ方向に力が働いてしまうそうです。
腕がバチャバチャ水面に当たるのも同じ原理。上下に力が働いてしまうので、せっかくついたスピードを水をかくたびに振り出しに戻しているようなものです。
◆手足のタイミングが悪い
スポーツにおいて大事なことは『力の伝達』です。陸上のスポーツなら空気抵抗のように、水泳でも水に力が作用します。伸びをしっかり使えていなかったり、リズムが悪いと身体と連動して力を伝達することができなくなってしまうので、やはり水の抵抗を受けることになります。
水をかく時に、水の抵抗を利用するためすいーっと前に進みます。これが「伸び」であり、かき始めから勢いがなくなる前に再度かき始めると無駄なく力が伝わるのです。
また、手足のリズムがバラバラだと、せっかくの伸びが活かされず水の抵抗が生じてしまうため、前へ進む力が抑えられてしまうようです。
◆手のかきやキックが弱い
掻きやキックは水の抵抗を利用しているので、それなりに腕や足に負荷がかかります。キックしている時に上がる水しぶきが小さかったり、掻いても前に進めなかったり・・・体力や筋力が少ないと、残り１０Mのラストスパートで力尽きてしまうこともあります。最後まで同じように泳ぎ切れる体力や筋力が必要になります。
◆軸がぶれている
パフォーマンスをする際に大事な軸。つまり体幹です。これがしっかりしていないと、力の伝達だったり、力強い掻きやキックに影響が出ます。身体のラインが上下左右に動いていたり、手足を思ったように動かせない、というのは軸がぶれている証拠。頭で考えたり、目でしっかり見ても、自分の身体で再現しようとしてなかなかうまくいかない場合、もしかしたら体幹が弱いからかもしれません。
◆そもそも泳ぎ方がわからない
習い始めなら、まずは１つ１つの泳ぎ方をしっかりとマスターすること。水泳選手に憧れて、自分もあんな風に泳ぎたい！と思っていても、その水泳選手だって最初は泳ぎ方をしっかりマスターするところから始まったのです。
そして4泳法をマスターした場合、泳いでいるうちに何が良いのかわからなくなった・・・ということもあります。そんな時は最初の頃のように１つずつ確認してみましょう。焦りは禁物ですよ。
では、以上に挙げた伸び悩みの要因を、どんな風に改善したら良いかを次で紹介いたします。
どうやって改善する？伸び悩みの要因
【１】身体から水の抵抗をなくす
まずは形作りから。水泳の「けのび」をするように、両腕を頭の上に上げて、その腕は頭の後ろ（耳よりも後ろ）に来るようにします。その状態で背中を壁につけ、『手の甲』『頭』『肩甲骨』『お尻』『かかと』が壁にしっかりくっついたら10秒キープ。この時に必ずあごを引くこと。これを1日5セット。
この形ができるようになったら「けのび」からの「ドルフィンキック」。指先から頭、腰からお尻、膝から足先と順序良く使えるようになると水の抵抗は減ります。あごが上がったり、頭が入らなかったりすると、顔が水の抵抗となり、顔が抵抗すると胸が水の抵抗を作ってしまう、そして足が沈むという悪循環になるので気を付けましょう。
【２】身体を最大限に使う
水を掻く時、腕だけで掻いてしまう子は多いようです。それでは腕の力またはキックのみで進んでいることになるので、体力が切れるのが早まるだけです。
例えば手の届かない高いところのものを取る場合、両手ではなく片手をめいっぱい伸ばし、背伸びをして取ろうとしますよね。この身体をめいっぱい伸ばし、指先から脇腹、つま先まで使うことでしなやかさだったり自然な伸びが使えるようになっていきます。
腕を使う場合は肩甲骨を動かすことを意識し、脇腹から腰まで片方ずつ伸ばせるようにしましょう。
【３】伸びを使いこなす
「伸び」とは水中で壁をキックしてから「けのび」の状態で掻いたりキックしないで自然に進んでいく状態のことを指します。この自然の力を使わないということは、泳ぎ切るまで水を掻きキックし続けるということ。それでは疲れてしまいますよね。
まず、「壁をキックしてけのびの状態で止まるまでキープ」、「けのびが止まったら掻きまたはキックでもう一度止まるまで」、「けのびから勢いが落ちる時に掻きまたはキック」、この順序で伸びの感覚を覚えていきましょう。
【４】水の外でリズムや形を確認
大きな鏡があると一番良いのですが、動画に撮って確認するのも良いでしょう。
片足をついた状態で、両腕・もう片方の足で泳ぎのリズムや形をとります。水の中だと確認しくく、水の抵抗もあるのでリズムが狂いがちです。そんな時は水の外でやることです。「掻きの手の形」や「水面に入れる手の角度」などを見ることができます。細かいところまで形が取れるようになってきたら水中で実践・・・と使い分けることも大事です。
【５】掻き・キックをそれぞれを鍛える
「掻き」を鍛えるなら、足はけのびの状態もしくは足の間に物を挟んで、脚を使えない状態にし、掻きだけで泳ぐ練習をしましょう。
「キック」を鍛えるなら、手はビート版を使い、強くキックをして泳ぐ練習です。4泳法のどれでもできる練習方法なので、やりやすいと思います。
【６】体幹を鍛える
実は泳ぎの練習でも体幹は鍛えられています。身体の中心をブラさずに手足を使っているので、身体を軸を意識して泳ぐだけでも自然と体幹はついているんですよね。
ただ、それでも完全に鍛えられているわけではないので、水中以外でバランスボールやバランスクッションなどを使い鍛えるそうです。また、体幹トレーニングなどもあるので、そちらをやるのも良いかもしれません。
悩んだらやはり戻るのは「基本」！
タイムや記録に重きを置くようになってくると、最初に習った基本がいつの間にか自己流になっていることが少なくありません。スポーツでも勉強でも、大切なのは基礎・基本。才能があるといわれる多くの選手も、日々の練習では基礎練習に多くの時間を割いています。
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